Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn các loài cá nhỏ không chỉ cung cấp nhiều axit béo omega-3, vitamin B12 và khoáng chất như sắt, kẽm mà còn giúp giảm nguy cơ tích tụ thủy ngân so với những loài cá săn mồi lớn hơn. Giáo sư Christopher Golden của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan nhấn mạnh lợi ích khi ăn hải sản có vị trí thấp trên chuỗi thức ăn, tức ưu tiên các loài cá nhỏ và động vật hai mảnh vỏ.

3 loại cá nhỏ nên ưu tiên

Cá trích: là nguồn omega-3 và vitamin D dồi dào, đồng thời chứa nhiều sắt và selen - những dưỡng chất có lợi cho tim mạch, não bộ và xương. Omega-3 trong cá trích đã được liên kết với giảm viêm và cải thiện cân bằng mỡ máu, góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, vì kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá trích thường chứa lượng thủy ngân thấp hơn các loài lớn.

3 loại cá rẻ tiền bán khắp chợ Việt, được Mỹ ca ngợi bổ không kém cá hồi, lại cực sạch thủy ngân
Cá trích

Cá mòi: nổi tiếng vì hàm lượng omega-3 cao và lượng thủy ngân rất thấp. Do đó, các bệnh viện và chuyên gia dinh dưỡng thường xếp loại này vào nhóm “nên ăn”. Cá mòi còn giàu canxi (khi ăn kèm xương mềm), vitamin D và protein, đóng góp đáng kể cho sức khỏe xương và hệ thần kinh. Nghiên cứu và khuyến nghị dinh dưỡng cũng cho thấy tiêu thụ cá mòi 1–2 lần/tuần đem lại lợi ích tim mạch rõ rệt.

3 loại cá rẻ tiền bán khắp chợ Việt, được Mỹ ca ngợi bổ không kém cá hồi, lại cực sạch thủy ngân
Cá mòi

Cá cơm: vừa là thực phẩm phổ biến ở vùng biển gần bờ vừa là lựa chọn kinh tế cho bữa ăn gia đình. 100 g cá cơm cung cấp lượng protein cao, cùng các khoáng chất như canxi, sắt, magiê và vitamin A, D. Do sống gần bờ, có vòng đời ngắn, cá cơm ít tích tụ kim loại nặng, nên gia đình có thể dùng thường xuyên để thay thế thịt đỏ hoặc các loại cá lớn.

3 loại cá rẻ tiền bán khắp chợ Việt, được Mỹ ca ngợi bổ không kém cá hồi, lại cực sạch thủy ngân
Cá cơm

Về nguồn cung, cả ba loài này không hiếm ở Việt Nam. Nhiều vùng ven biển và sông lớn liên tục có “vụ” cá cơm, cá mòi bội thu. Cá mòi cũng có mùa xuất hiện rõ rệt ở vùng đồng bằng sông Hồng và một số tỉnh ven biển, tạo điều kiện để người tiêu dùng tiếp cận thực phẩm tươi, giá hợp lý.

Lưu ý khi mua và chế biến

Chọn hải sản tươi, mua từ nguồn uy tín. Trẻ em, phụ nữ có thai và người lớn tuổi vẫn nên tham khảo khuyến nghị về tần suất tiêu thụ các loại cá khác nhau. Việc chế biến đúng cách (ví dụ rán, kho, hấp hoặc dùng cá hộp an toàn) giúp giữ nguyên dưỡng chất và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Các tổ chức y tế khuyến nghị ăn ít nhất hai suất cá mỗi tuần để tận dụng lợi ích của omega-3 cho tim mạch và não bộ.